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| Nutrición y Deporte
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Cuando de práctica un deporte con cierta intensidad el metabolismo
tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes
cambian significativamente. En esta sección explicaremos como la actividad deportiva
afecta a los requerimientos de cada uno de los nutrientes esenciales.
AGUA Y ELECTROLITOS
Uno de los síntomas más característicos del ejercicio
físico o actividad deportiva, es el sudor.
Y, éste no es más que una forma de perder agua corporal para
equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder
puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación,
si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una
de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas.
Existe la creencia, cada día más en entredicho, que aconseja
beber líquidos con elevado contenido salino, para aumentar el rendimiento, lo
que no parece ser esa una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone
pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio
etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua
y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de
la actividad deportiva está bastante definida:
Potasio:
- Función muscular
- Almacenamiento de glucógeno
- Equilibrio hídrico
Sodio:
-
Equilibrio hídrico
- Activación enzimática
Calcio:
- Activación de nervios y músculos
- Contracción muscular
Magnesio:
- Activación enzimática
- Metabolismo de proteínas
- Función muscular
Fósforo:
- Formación de ATP
La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con
objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante
respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda
que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y
mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo "Suplementos
vitamínicos".
Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren
las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta
otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:
- La duración de la prueba
- La intensidad con la que se practica
- Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad). Estas condiciones
marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas.
El objetivo es cubrir las pérdidas "extras" que se produzcan. Como dato indicativo,
se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida
de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.
Las normas, a tener en cuenta, para conseguir un aporte adecuado
de líquidos en un acto deportivo son:
- Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia.
- Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
- Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos
etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos
y producir "rampas musculares".
HIDRATOS DE CARBONO
Es la principal fuente de energía para el organismo debido a
su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es
necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha
energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.
Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado.
Sin embargo, la "despensa" de la que dispone el organismo es muy reducida. Es
decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades
de que se agote la fuente son muchas, si no se cuenta con un aporte externo adecuado.
Las dos "despensas" orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo
la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:
El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en
sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro
no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía).
Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad
de concentración y un buen estado de ánimo.
Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades
del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad
deportiva. Aumentar la capacidad de estas reservas es una de las batallas de los
entrenadores y deportistas. Pero, ¿se pueden aumentar? Hay autores que opinan
que sí. A este proceso se le llama "Carga de glucógeno" y se consigue con el entrenamiento
y manipulación de la dieta: Se estructura en tres fases:
- Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al mínimo).
Se acompaña de una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte.
- Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero.
- Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo.
En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con
las hipoglucemias (bajadas de azúcar). Es por ello que la disminución debe ser
gradual. Además se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una dieta
que contenga 500-600 mg de HC. Está comprobado que mediante este procedimiento
se aumenta la reserva glucídica en un 20-40%.
En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60-70% de
las calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbono, por su gran
importancia. En una dieta de 3000 kcal, aproximadamente, 1900 kcal deben proceder
de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento,
se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado
elevada, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo
a continuación propuesto, para cada comida importante (3 comidas), así como en
las dos de acompañamiento (comidas intermedias).
| Alimentos |
CarboHidratos |
| 1
porción de arroz integral de 50 o 200 gr de patatas ó 60 g de pasta integral
|
8
g
|
| 200
g de guisantes o zanahorias |
24
g
|
| 150
g de guisado de ave |
11
g
|
| 150
g de mezcla de frutas en almibar |
23
g
|
| 200
ml de zumo de manzana |
12
g
|
|
TOTAL
|
108
g
|
Para el deportista también es importante saber
que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre
unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas
por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser
utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce
como "índice glucémico", según el cual se pueden dividir en:
- Azúcares de IG elevado: (Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas,
arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del
intestino o complejos, pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar.
Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias
(disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.
- Azúcares con IG medio o bajo: (Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas,
batatas, legumbres.) Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos
en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables
por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos
de tiempo prolongados.
Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles,
(celulosa, hemicelulosa y pectina) y que se encuentran en las capas externas
de los cereales, (salvado), algunas frutas y verdura no son aprovechables como
sustrato energético
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